低糖質食材でおすすめのもってどんなものがあるの?

低糖質

最近ではスーパーやコンビニでも低糖質パンやお弁当、総菜など、何も手を加えずにすぐに食べられるものも多くなりましたが、自炊をガンバっている人にとってもっと知っておきたいと思うのが低糖質食材です。

低糖質食材を知っておけば、料理を作りながら上手に糖質制限ができます。

そこで今回はダイエットや糖尿病の人におすすめの、低糖質食材を紹介していきたいと思います。

フルーツにもある低糖質な食材

フルーツといえば甘いのでどうしても糖質が高いものと考えがちです。

確かに野菜に比べると糖質は高いかもしれませんが、かといって一口も食べないようにするなんて修行のようなことはできませんよね?

そこでフルーツを食べたいときは比較的低糖質なものを選べば、糖質の取り過ぎを防いで甘くフルーティーな味わいを楽しむことができます。

ではフルーツの中でも低糖質な食材には、いったいどんなものがあるのかピックアップしてみました。

ビタミンCの宝庫!いちご

いちごはみかんやレモンに負けないくらいにビタミンCが豊富なフルーツで、風邪を引いた時にはいちごを食べているというタレントさんもいるほど。

でも糖質が高そうなのかと思えば、意外とフルーツの中でも低糖質の優等生なのです。

いちご100gあたりに糖質がおよそ4.7g弱とリンゴのおよそ半分という低糖質なので、糖尿病の人やダイエットで糖質制限している人にも、適度に食べる分ではおすすめのフルーツなのです。

ガブリと食べても低糖質!スイカ

スイカって甘いのに糖質が低いの?そう思われるかもしれませんが、実はスイカもいちごの次に低糖質なフルーツなのです。

スイカ100g当たりの糖質がおよそ6.3gと、バナナに比べると7gも低くなっています。

間食にスイーツの代わりバナナを食べている人もいるようですが、糖質制限が課せられている人の場合はいちごや、夏場はスイカをチョイスしたほうが良いかもしれませんね。

ジューシーな甘さがたまらない!桃

桃って食べ頃で甘いものだとずいぶん糖質が高そうに思いますが、実はカロリーも糖質も低いというダイエットには優秀なフルーツなのです。

桃半分約100gに糖質はおよそ7gと、柿やナシに比べると3.5gくらい糖質が低くなっています。

糖質制限をしていても罪悪感なくおいしく頂けます。

ダイエット中なので野菜をたっぷり食べたい…でもちょっと待って!

ダイエット中なので野菜をメインに食べている人も多いかと思います。

でも野菜の中にも糖質がたくさん含まれているものが結構あるのです。

そこで野菜を安心して食べられるよう、低糖質な野菜をチョイスする必要があります。

では低糖質野菜にはどんなものがあるのでしょうか?

野菜の中にも糖質の高いものが…

野菜はお米や小麦などの炭水化物に比べると糖質は低めですが、それでも糖質が高く糖尿病で糖質制限が必要な人には控えた方が良いものも意外とあります。

たとえばカボチャやサツマイモ、ジャガイモには100gにおよそ16g~20gの糖質が含まれています。

またレンコンにも100g中およそ13gの糖質が含まれているので、食べ過ぎるのは禁物です。

糖質制限に使える低糖質野菜ベスト5

それでは低糖質野菜にはどのようなものがあるのか、ベスト5をピックアップしてみました。

ダントツ1位はキュウリとレタスです。

キュウリとレタスには100g中糖質がわずか1.6gと、低糖質野菜の中でも最優秀です。

2位は白菜で100g中糖質が1.9g。

3位がセロリで糖質が2.3g。

4位が食費の節約でも重宝しているモヤシで2.6g。

そして5位が大根・春菊・冬瓜で100g中糖質が2.7gとなっています。

ダイエットや糖尿病で糖質制限をしている人が野菜をたくさん摂りたい場合は、このベスト5をメインに献立を考えると良いでしょう。

肉や魚、玉子は糖質制限に最適

ところで野菜にはある程度の糖質が含まれていますが、肉や魚、玉子のような動物性タンパク質の糖質はどのようになっているのか気になるところです。

糖質含有量からいうと肉や魚は100g中0.3g~0.1g程度で、キュウリやレタスよりもなおさらに低く、糖質制限に十分に活用できます。

ただし魚を加工したカマボコやちくわなどの練り物には、調味料に甘味が使用されていて糖質が高くなります。

また玉子の糖質は100g中0.3gと、これまた低糖質なのでダイエット中でも安心して摂取できます。

牛乳や豆乳の糖質量はどうなの?

それでは同じ動物性タンパク質や脂質である、牛乳や乳製品の糖質量はどうなのでしょうか?

まず無調整の牛乳には100ml中、糖質が5g含まれていますので、あまり飲み過ぎると糖質制限中にはNGになってしまいます。

ちなみにダイエット中の人の中には牛乳の代わりに、カロリーの低い低脂肪乳やスキムミルクを愛用している人も多いかと思います。

ところが低脂肪乳やスキムミルクの場合、無調整の牛乳に比べると脂肪分は少ないですが糖質が100ml中5.5gと若干高めになるので、これまた飲み過ぎには要注意です。

低脂肪乳やスキムミルクの糖質が気になる場合は、無調整の豆乳だと若干ですが糖質が低くなるのでおすすめ。

無調整の豆乳なら100ml中糖質が4gになるので、少しは糖質制限効果があります。

牛乳・低脂肪乳を飲むよりもチーズの方が低糖質

糖質制限をメインで考えるなら牛乳や低脂肪乳、あるいはスキムミルクをチョイスするよりも、チーズの方が低糖質になります。

チーズは種類によってカロリーが高いものもありますが、カッテージチーズなら低カロリー・低糖質でダイエット中の人でも安心して食べられます。

チーズの糖質は100g中1.9gと低いので、糖尿病の人でも安心です。

まとめ

今まで低糖質食材にはどのようなものがあるのか、意外と知っているようで知らなかったという人も多いかと思います。

もちろんカロリーが低い食材を選ぶのに越したことはないのですが、ダイエットにはカロリーだけでなく糖質制限も大切ということが、最近特にクローズアップされてきています。

ダイエット効果や糖尿病改善効果を得るのに、低糖質食材を知っているのと知らないのとでは大違い!

今回紹介した低糖質食材を頭に入れながら、日々の献立や料理作りにぜひ役立てて下さい。

コメント